簡教練一直強調的觀念，運動之前的熱身不能免，因此先跑 1 圈操場，接著進行靜態暖身操，喚醒熟睡的身體。重要的核心肌群訓練不可少，然後才進行季後操的訓練。今晚天氣真熱，還沒做完核心訓練，額頭上就累積了不少汗珠，隨著顆粒愈來愈大，終於順著臉勢滴落地面。
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| 運動之前的熱身不能免 |
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| 核心肌群訓練不可少 |
季後操的每項動作，先由簡教練口述並作重點示範，然後再由助教實際操作，讓大夥瞭解動作的細節與要點。個人感覺作容易操作的是雙肘撐體與踢屁股跑，前者以伏地挺身的姿勢趴於地面，用雙手肘撐地，接著以雙腳腳趾著地。後者則為跑步時，讓腳後跟向後勾，並踢到屁股，即可邊前進邊踢。
簡教練的馬克操是在 400 公尺的操場，設立 5 站動作關卡，首先是伏地挺身，除了練胸肌之外，還可鍛鍊核心肌群。
然後第 2 站操作仰臥起坐，訓練腹部肌肉，讓跑步過程中，提升運送到腹部的空氣總量。
第 3 站穿梭跑，像螃蟹般採左右跑的方式穿過數 10 個左右交錯排列的交通錐，藉以訓練跨步的協調性，與大小腿的肌群。
第 4 站是累人的波比操 (Burpee)，在蹲伏跳起之間，除了訓練核心肌群，同時也練到心肺功能。
最後 1 站則要雙腳併攏連續跳過 10 來個矮欄架，讓膝蓋、腳踝與髖關節肌群更有力量。
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| 馬克操與季後操的訓練 |
照片取自：「PUMA 螢光集跑」粉絲團
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