如何使用 Garmin Connect 建立訓練 (Workout)

我們可以把要練跑的課表透過 Garmin Connect 網站來編輯，以便設定課表中每一個步驟的目標，比方說：要先暖身 5 分鐘，持續時間到心跳維持在區帶 1 (Zone 1)，接著才跑 5 公里，而且心跳要維持在區帶 3，最後再放慢步伐讓心跳維持在區帶 2，像這樣的課表，在 Garmin Connect 網站就稱為「訓練」 (Workout)。

於 Garmin Connect 上建立好訓練之後，要將訓練傳送到 Garmin GPS 手錶（例如：Forerunner 620）或可接收訓練的裝置上，然後再外出路跑或騎腳踏車。使用訓練的好處是，當您希望課表包含不同的內容，例如：速度訓練、區間、心跳速率區帶，或當希望 GPS 手錶可以提示您何時要開始、停止、伸展或休息的時候。

再開始說明如何使用現代版的 Garmin Connect 網站建立訓練之前，先要解釋一下 2 個名詞：

1. 持續時間
   用來決定課表的步驟何時要結束，以便當您達到特定的時間長度、距離、燃燒的卡路里數、心率，或當您按下裝置上的計圈 (Lap) 按鈕時，直接跳至訓練的下一個步驟（這個略過的功能，挺方便的，尤其是當課表已經吃不下去，想提早收工時）。如果要偵測心率和功率時間，需要有相對應的 ANT+ 配件，例如：心跳帶、步頻感測器、Vector 踏板式功率計、踏頻器。
2. 強度目標
   在一個訓練步驟中，想維持的體能狀態，例如，針對速度或步速、心率、功率、踏頻來設定目標。

在此以 Forerunner 620、Garmin Connect 網站 Version: 15.4.0.10 為例，說明建立訓練的步驟：

1. 登入現代版的 Garmin Connect 網站
2. 依序按下左邊的「≡」、「訓練」
   
3. 選擇所要建立的訓練類型（在此以跑步為例），然後按下「建立訓練」（網頁最下面說明目前使用的 Garmin Connect 網站 Version: 15.4.0.10 ）
   
4. 可以看到預設有 3 個步驟，分別是：暖身、跑步、緩和
   
5. 按下「跑步訓練」旁邊的 筆圖示，「跑步訓練」會呈現被選取的狀態，輸入所要的訓練名稱，按下 
   
   訓練名稱建議使用英文或數字，而不要用中文，以我自己的 Forerunner 620 來說，因為沒有更新成中文韌體，所以如果訓練名稱是用中文的話，日後在「我的訓練」 (MyWorkouts) 中，會看到 ◆ 符號，完全不知道那是什麼。
   
   以 Forerunner 910XT 臺灣版，雖然可以顯示中文，但無法在手錶上，編輯中文名稱的訓練內容。更慘的是，只要是中文名稱的訓練都無法刪除，連刪除的最基本功能都 GG 了！
   
6. 設定步驟類型
   
   
   如果要移除某個步驟，將滑鼠移到該步驟最右邊的 X 圖示，即可看到「刪除步驟」的提示，按下去就會刪除這個步驟
   
7. 設定持續時間
   
   
   若選擇是「時間」的話，要注意輸入的格式為「分:秒秒」，以下圖為例，要設定 5 分鐘，只輸入 5:0，就會出現「5:0」值不在允許的限制範圍內的警告訊息
   
   
   如果要重新設定持續時間，按下「持續時間」右邊的 X，馬上就回復到原本的預設選項
   
8. 設定強度目標
   
   
   如果沒有強度目標的話，可以省略這個步驟，也就是讓它保持原本的狀態
   
   如果要重新設定強度目標，將滑鼠移到「目標」右邊的 X 圖示，即可看到「重設目標」的提示，按下去就會回復原本的預設選項
   
9. 如果要加入新的步驟，先按下最右邊的「新增步驟」，並依照上面步驟 6. ~ 8.，設定好所要的步驟
   
10. 如果要調整步驟的順序，把滑鼠移到要調整的步驟最前面的 ||| 上，按住滑鼠左鍵不放，然後開始移動滑鼠到新的位置，看到基準線之後，放開滑鼠左鍵
    
11. 如果要新增週期性的步驟：
    1. 按下右邊的「新增週期性」按鈕，按照上面說明的設定步驟，並調整步驟順序
    2. 按下 ＋ 跟 － 調整重複的次數
    
12. 設定完畢之後，按下「儲存訓練」，即會看到「您的訓練已儲存」的訊息
    
13. 依需要在「新增備註...」處，輸入訓練的內容說明
    1. 按下「檢閱並新增備註」
       
    2. 在「備註」裡面，輸入訓練的說明，按下「儲存」
       
    3. 顯示「變更已儲存至 <步驟 5. 所設定的訓練名稱>」，若有需要修改或刪除備註的話，可按下「編輯」或「刪除」
       
14. 按下「傳送至裝置」
    
15. 選取要傳送的裝置，按下「立即傳送」
    
16. 看到「傳輸至裝置」的對話視窗顯示「請稍候片刻...」的訊息
    
    若是 Firefox，且沒有做過 Garmin Express 關連設定，請勾選 □ 對於 connectagent 鏈結一律使用並記住我的選擇。，然後按下「確定」
    
17. 此時 Garmin Express 會被啟動，且 Garmin Connect 網站左邊的同步圖示 會顯示要同步的訓練數量，以下圖出現 1，表示有 1 個訓練要同步，因此如果發現傳錯訓練的話，可以按下同步圖示 ，然後按下要移除的訓練右邊的 X，再按下「移除」
    
18. 依照所使用的傳輸方式，會有不同的操作：
    1. 如果是透過 USB 連線到 Forerunner 620，則訓練會自動傳送到手錶上，在拔除 USB 連接線之後，即可看到 GPS 手錶顯示 Updating，待消失之後，就表示訓練已經傳輸完成
    2. 若是透過 ANT+ 傳輸或無線網路傳送訓練，請按下 Forerunner 620 手錶上的傳送按鈕，待 GPS 手錶 Updating 字樣消失之後，即表示訓練已經傳輸完成

    

    顯示 Updating，表示正在傳輸訓練 (Workout)

要注意的是，像 Forerunner 620 手錶，最多只能有 10 個訓練，而 Garmin 在臺販售的第一支兩鐵運動錶 Forerunner 405 中文版，則多達 25 個。萬一訓練的數量超過時，請先從手錶刪除不要的訓練，或是考慮改用訓練行事曆（Training Calendar，相關的操作說明，等有時間再來分享）。

要使用已經存在 GPS 手錶中的訓練，操作步驟如下：

1. 在首頁中，按下 獎盃圖示
2. 選「我的訓練」 (MyWorkouts)
3. 選擇要執行的訓練
4. 點選「執行訓練」 (Do Workout)
5. 按照畫面指示，在出發訓練時，按下「計時」 (Timer) 按鈕
6. 在進行下一個步驟的前 5 秒，會發出倒數音效，讓您知道目前這個步驟即將結束
7. 訓練結束時，會發出音效，讓您知道已經完成此次訓練，按下「儲存記錄」 (Save)，畫面會自動顯示此次訓練的總結資料 (Summary)

要提醒大家，在進行訓練時，如果有開啟距離（例如每 5KM 提醒一次）、時間（如每 10 分鐘提醒一次）…等警示 (Alert)，都不會生效，只有於執行訓練的當下，低於或高於訓練目標時，才會有警示。

比方說，心率設定為區帶 2，低於或高於這區帶，就會發出警示聲。若位於區帶內，則會出現一個 ♥ 的符號，符號下面則顯示當時的心率。